１日に必要なカロリーを知ろう
ダイエットをお考えの方はまず、自分には１日何カロリー必要なのかを知る必要があります。
特に増加傾向にある方は、何カロリーの摂取で増加を抑えることができるか、つまり、
現状維持のための摂取カロリーを知ることで、どれくらい減らせば痩せるのかが分かります。
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１日に必要なカロリーの求め方
必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝基準値（kcal）× 体重（ｋｇ） × 生活活動強度
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・ 基礎代謝基準値 |
| １５〜１７歳 ＜ |
男性 ２７．０ kcal
女性 ２５．３ kcal
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１８〜２９歳 ＜ |
男性 ２４．０ kcal
女性 ２３．６ kcal
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※ 上記の式に、左と下の表から当てはまる値を
それぞれ代入してください。
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| ３０〜４９歳 ＜ |
男性 ２２．３ kcal
女性 ２１．７ kcal
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| ５０〜６９歳 ＜ |
男性 ２１．５ kcal
女性 ２０．７ kcal
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・ 生活活動強度
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１．３（低い） |
散歩や買い物など、ゆっくりした歩行を
１時間程度するほかは運動量がない。
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| １．５（やや低い） |
通勤通学で２時間程度の歩行や
立ち仕事。デスクワークが中心。
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１．７（適度） |
立ち仕事をしているか、１日１時間程度の
ウォーキングなどの運動をしている。
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| １．９（高い） |
１日１時間以上の水泳やジョギングなど、
激しい運動をしている。
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例） 体重が６０ｋｇの女性（２５歳）、生活活動強度は１．５の方の場合
２３．６kcal × ６０ × １．５ ＝ ２１２４kcal
この方が体重を維持するのに必要な摂取カロリーは、２１２４kcalだと分かりました。
つまり、この摂取カロリーを上回れば太り、下回れば痩せるということです。
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ダイエットへの活かし方
上記の例で登場した女性の身長が１５０ｃｍの場合、ＢＭＩは２６．６です。
ＢＭＩ判定では標準をわずかですが超えてしまっています。
この方がダイエットをすることにした場合、まず目標体重を決める必要があります。
ＢＭＩによる理想体重（標準体重）は４９．５ｋｇなので、目標を５０ｋｇに設定したとします。
１ｋｇの脂肪は約７２００kcalに相当しますので、１０ｋｇ痩せるためには約７２０００kcalを
消費、またはその分の摂取カロリーを減らさなければいけません。
毎日１００kcalを消費、または摂取カロリーを抑えた場合、７２０日、約２年かかります。
日に−２００kcalでは約１年、−４００kcalでは約半年かかる計算になります。
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１日に必要な摂取カロリーの減少
痩せた＝体重が軽くなった分、１日に必要なカロリーも減少します
基礎代謝基準値と生活活動強度が同じ場合、体重が軽いほど必要な摂取カロリーは減少します。
計算例の方がダイエットに成功し体重が５０ｋｇになった場合、他の数値が同じだと
１日に必要なカロリーは１７７０kcalになります。 この数値は、半年で１０ｋｇ痩せるために
毎日４００kcal分を食事制限した時とほぼ同じ摂取カロリーです。
つまり、５０ｋｇの体重をキープするためには、
半年間がんばった食事制限を一生続けなければなりません。
それどころか年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていくため、より少なくする必要があります。
今の話で、ダイエットがかなり大変なものだと感じてしまったのではないでしょうか？
ですがこれは、生活活動強度と基礎代謝基準値が同じ場合です。
基礎代謝基準値は仕方ないとしても、生活活動強度は普段の生活を見直すことで、
十分上げることができます。 先ほどの女性の例でいくと、生活活動強度を１．７に上げれば、
５０ｋｇを保つために必要な摂取カロリーが、２００６kcalまで増加します。
基礎代謝基準値は仕方ないと話しましたが、これもスポーツや筋トレで筋肉を鍛えることで、
低下にはどめをかけ、同年代と比較して高い水準を保つことができます。
ダイエットで食事制限と運動の組み合わせが大切だと言われるのは、
こういったことがあるからです。
摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを増やすことで、健康的で美しく痩せることができます。
どちらか一方に偏らず、バランスの取れたダイエットメニューを考えていきましょう。
